ESTRATEGIAS POSITIVAS PARA SOBRELLEVAR LA DEPRESIÓN NAVIDEÑA
Por la Dra. Judy Marshall

Traducción al español por Teresa Galarza

[En inglés]



Las fiestas son una época de evidentes contradicciones y extremos marcados. Es una temporada que invoca los más altos ideales espirituales, pero genera el materialismo más craso. Desde Acción de Gracias en adelante, hay “en el aire” una expectativa palpable y una conmoción agobiante que nos envuelve a todos. La parte positiva es que esto puede resultar a veces en sentimientos trascendentes de alegría y generosidad. Estar atrapados en la cálida efusión del “espíritu navideño” puro, aunque sea momentáneamente, nos inspira a ir más allá de nosotros mismos y tocar a nuestros semejantes de manera significativa, ya sea nuestra familia, amigos o personas al azar en la calle. El verdadero “espíritu navideño” unifica de manera colectiva, y calma de manera individual, vigorizando los corazones de todos los que participan.

Sin embargo, con mucha frecuencia el “espíritu navideño” parece deteriorarse en algo frenético, glotón, hueco, o doloroso. El ajetreo mágico se convierte en una “carrera de locos” que nos drena económicamente, mientras que el tiempo interpersonal, y las exigencias de energía de la temporada nos dejan exhaustos, con sentimientos de culpa, fastidiados y molestos. Más allá del evidente estrés externo de las fiestas, muchos de nosotros sufrimos reacciones internas negativas, alienadas e incluso desesperantes en un momento que se supone que debería evocar felicidad y aflorar el espíritu de compartir.

La cuestión más importante en la depresión navideña son nuestras expectativas internas de lo que debería ser, pero no es. Normalmente esto se enmarca en términos de las relaciones familiares y personales. Todos hemos aprendido a medir nuestras festividades, ya sea directamente o inconscientemente, según el ideal Norman Rockwell. Como en los últimos veinte años nos hemos vuelto más psicológicamente conscientes como sociedad, hemos discutido ad infinitum lo poco realista que es este estándar. Hay consenso en que las familias disfuncionales lo son aun más durante las fiestas, y que los sentimientos de soledad y alienación son de esperar, tengamos o no seres queridos en nuestras vidas.

Aún así, en ese nivel emocional primario básico, lo activos y conectados que nos mostremos a nivel social e interpersonal durante la temporada de fiestas sigue siendo el criterio fundamental—no sólo en cuanto a si podemos sentirnos bien acerca de las fiestas, sino que a menudo se generaliza a si debemos o no sentirnos bien acerca de nosotros mismos y nuestras vidas. Si alguien no tiene una situación familiar fácil, está separado de sus seres queridos o solo, no tiene un círculo familiar cercano, o se enfrenta a desafíos crónicos o temporales de la vida como enfermedades o dificultades económicas, la comparación entre la realidad personal y aquel estándar social internalizado es dura y puede ser angustiosa.

Este tipo de pensamiento comparativo es extremadamente destructivo, pero se siente más allá de nuestro control. Hay una atracción psicológica inherente a reexaminar nuestras vidas y a nosotros mismos durante este tiempo porque las fiestas americanas son esencialmente una celebración del Año Nuevo. Durante este tiempo, “ponemos a descansar el año que fue” y nos preparamos para nuevos comienzos. Por su propia naturaleza, las fiestas son una mezcla psicológica. Son un tiempo de culminación y pérdida, lo cual siempre es doloroso, pero también ofrecen la promesa de esperanza y un nuevo comienzo.

La depresión navideña también se produce debido a la naturaleza extrema y excesiva de la temporada misma. Irónicamente, mientras que en este momento hacemos una llamada a los ideales espirituales “más altos”, también parecen brotar las emociones más profundamente arraigadas, esos sentimientos puros y básicos que emanan de un lugar interior, más allá palabras y control racional. Las emociones pueden operar en la escala de lo positivo a lo negativo, y durante las fiestas nos pueden aumentar y disminuir a lo largo del espectro como una cuestión de rutina. Sin embargo, con los sentimientos negativos también podemos dejarnos llevar por un efecto de bola de nieve sombrío, que sigue alimentándose de sí mismo. Podemos terminar en un lugar muy triste o desesperante una vez que comienza este proceso.

La buena noticia es que, en un nivel profundamente psicológico, las fiestas crean una apertura reflexiva en nuestras vidas llenas de presión y competencia brutal para que podamos reevaluar dónde estamos y a qué estamos conectados y reafirmar lo que es verdaderamente importante. Esto es orientado al crecimiento psicológico y espiritual, aunque atravesar el proceso puede ser difícil y agridulce. La mala noticia es que, debido a los dolorosos detonantes y la emotividad pura conectada con la temporada, podemos caer en un estado depresivo y ser consumidos por la lucha de lo que parece ser supervivencia emocional en lugar de procesar lo que necesitamos para el crecimiento personal. Sin embargo, hay ciertas estrategias que podemos utilizar para ayudar a mantenernos positivos durante este tiempo intenso y emocionalmente provocativo.

La primera cosa que podemos hacer para sobrellevar los sentimientos negativos de las fiestas es reconocer la realidad agridulce de esta época del año. Este proceso de reevaluación/reafirmación va a ocurrir y habrá momentos dolorosos. Cuando estamos en medio de la emoción, es muy difícil ver una salida. Si somos capaces de aferrarnos a cierto grado de conciencia de lo que está sucediendo, esto nos empuja fuera de la tormenta emocional, al menos periódicamente, y lo suficiente para que no nos sintamos abrumados por la desesperación.

Por lo tanto, si nos dejamos llevar por los sentimientos negativos, debemos tratar de dar un paso atrás y reconocer que esto es parte de un proceso de crecimiento. Además, hay que tratar de analizar de dónde vienen específicamente los sentimientos. Un sentimiento doloroso puede ser apropiado cuando nos enfrentamos con una pérdida o con dejar marchar a alguien, incluso a pequeña escala. Un sentimiento doloroso también puede indicar un problema o aspecto de nuestra vida que necesita ser abordado con honestidad o cambiado (es decir, donde tenemos que aprender o hacer algo diferente).

Esto no quiere decir que no debamos tener sentimientos, sino que analizando y reconociendo lo que está pasando, no nos dejamos caer en un abismo emocional negativo. La emoción negativa es una reacción pasajera. No es la totalidad de lo que somos. Desafortunadamente, las emociones tienen una tendencia a hacernos sentir tan abrumados por la ira, la decepción o la depresión del momento que parece que nosotros mismos nos convertimos en la ira, la decepción o la depresión. Nos vemos a nosotros mismos y a nuestras vidas como en una situación de inmovilidad con respecto a este estado emocional negativo sin un lugar al que ir.

Si podemos permanecer conscientes de que los sentimientos negativos durante las fiestas son parte de un recorrido natural de reexaminación personal por el que todos pasamos (o deberíamos pasar), podemos mantener un control más productivo sobre los sentimientos a medida que ocurran. Debemos sentir y expresar la emoción por el tiempo que sea apropiado hacerlo. Para luego dejarla ir. Recuerde que hay un panorama más amplio en nuestras vidas, y nuestro valor no viene decretado por una reacción emocional pasajera.

Lo segundo que podemos hacer es centrarnos en lo que es realmente significativo para nosotros. Es tan fácil distraerse con las cosas pequeñas y materiales durante las fiestas. Teniendo en cuenta todos los estímulos ambientales de las fiestas, podemos llegar a sentirnos fácilmente enterrados en crisis triviales; lo que alguien dijo o no dijo, dio o no dio, si tenemos muy pocas o muchas fiestas a las que ir, o entrar en detalles de cómo no alcanzamos el ideal de Norman Rockwell.

En Estados Unidos, muchos de nosotros recordamos las tragedias del 11 de septiembre y cómo de repente lo verdaderamente importante pasó a primer plano mientras todo lo demás se desvaneció. Es este tipo de pensamiento de “análisis final” el que nos puede funcionar bien, ya que reexaminamos dónde estamos y reafirmamos lo que es significativo durante las fiestas. Centrarse en lo verdaderamente significativo es liberador y nos puede liberar de las expectativas y los patrones de comportamiento repetitivos y auto-saboteadores.

Aunque lo que es significativo puede variar de una persona a otra, casi siempre implica un sentido de integridad personal y una conexión a algo más grande que a uno mismo. Enfocarse en lo que es significativo nos permite salir de nosotros mismos y nuestra angustia personal. Se produce un cortocircuito en la tendencia a comparar nuestras vidas con un ideal rígido y limitado. Identificar lo que es verdaderamente significativo nos incita a la acción creativa y a apreciar el verdadero momento del “aquí y ahora”, en lugar de lamentar el pasado o lo que debió ser, pero no fue. Por lo general, nos obliga a actuar con propósito y a formular objetivos para el futuro que no sólo son de nuestro interés, pero con los que realmente podemos comprometernos porque son intrínsecamente importantes en la estructura general de nuestras vidas. Ponerse en contacto con lo que es verdaderamente significativo puede ser doloroso porque puede que enfrentemos la dura verdad de que nos falta esto en nuestras vidas. Aún así, esto nos puede motivar como ninguna otra cosa a tomar las medidas y los riesgos necesarios para hacer ese cambio realmente significativo.

Una tercera estrategia para sobrellevar los sentimientos negativos de las fiestas es practicar la gratitud. En todo momento, la posibilidad de la felicidad personal está determinada en gran parte por el hecho de si vemos el vaso medio lleno o medio vacío. Esto es particularmente cierto durante las fiestas, cuando las emociones puras corren desenfrenadamente y existe esta llamada a evaluarnos a nosotros mismos en términos de estándares sociales superficiales. Cuanto más agradecidos podamos estar y más disfrutemos de lo que tenemos—y la oportunidad de este momento en el tiempo—mejor estaremos.

Sin embargo, mantener una actitud positiva es con frecuencia más fácil de decir que de hacer. Si bien existe la sensación de que todo lo que tenemos que hacer es tomar la decisión o encender un interruptor interno y cambiar nuestra actitud, está claro que no es tan fácil. Tomar la decisión ayuda, pero nuestras actitudes se ven afectadas por un fundamento inmensamente poderoso de fuerzas emocionales inconscientes, que son evocadas en particular durante la temporada de fiestas.

La “Gratitud” también se asocia muy a menudo con sermones de escuela dominical y la idea de sonreír mientras uno es obligado tragarse una píldora amarga. Sin embargo, la gratitud es una de las herramientas más poderosas que tenemos, como seres humanos, en la búsqueda de la felicidad personal y el cambio de sentimientos negativos. La verdadera gratitud es en realidad un estado y expresión de alegría. Cuando recibimos “regalos” y ofrecemos “gracias”, existe el sentido de un intercambio fortificante de energía o amor. También cuenta con un elemento común, un sentido de estar conectado con los demás y ser parte de algo más grande que nosotros mismos. Cuando estamos en un estado de gratitud, los sentimientos negativos son simplemente incompatibles.

Un antiguo principio de muchas perspectivas espirituales es intentar aplicar gratitud, tal vez de una manera más serena, a cada elemento de la vida. Por supuesto, incluso para las personas espirituales, esto es difícil de alcanzar de manera regular. Como gran parte de la práctica espiritual, esta es una disciplina que se convierte en un hábito. El resultado no es sólo una mentalidad positiva, sino también una infusión de energía positiva en la vida de la persona—un levantamiento real del ánimo, por así decirlo, que, por supuesto, es antagónico a la depresión y otros sentimientos negativos. Por lo tanto, sea o no que se esté orientado espiritualmente, el hábito de la gratitud es a su vez preventivo, una inoculación contra una mentalidad negativa, y puede también ser utilizado como una herramienta para sobrellevar los sentimientos depresivos cuando se produzcan. Esto puede ser tan terapéutico en la temporada de fiestas cuando los detonantes negativos y los sentimientos de soledad, deficiencia, y futilidad pueden asediar al individuo.

Una forma de empezar a practicar la gratitud es identificar esas tres o cuatro cosas que son particularmente valiosas en su vida—las cosas que son sus dones únicos. Estas pueden ser los niños, la salud, los talentos, las relaciones, los logros, la seguridad financiera, la energía, las mascotas, la imaginación, y así sucesivamente. Por la mañana o antes de acostarse o en ambos momentos, tómese un minuto para centrarse en estas cosas y agradezca a Dios o, como un niño, simplemente disfrute de la alegría que traen estos regalos. Esta rutina también se puede repetir durante todo el día y especialmente en los momentos en que la duda o la depresión se dejan ver.

Otro “ejercicio” de gratitud es detenerse durante el día y reflexionar brevemente sobre las cosas que uno tiene y por las que está agradecido, tanto en general como en ese preciso momento. Repasar todas las cosas positivas en su vida, tantas como pueda dejar fluir a través de su conciencia. Las cosas por las que estar agradecido pueden variar desde la vida en sí, hasta un intercambio positivo menor con otro ser humano. No sea compulsivo sobre esto, deje más bien que los pensamientos de agradecimiento lleguen espontáneamente. Permítase ceder ante cualquier sentimiento asociado a la alegría o la paz o la excitación, por muy sutil que sea. Incluso este tipo de ejercicios aparentemente insignificantes pueden causar un cambio positivo y ayudar a protegerlo a uno de esa espiral negativa descendente que puede ser tan destructiva. Además, una vez que se comienza a sentir gratitud, los sentimientos positivos tienden a florecer y crecer.

Además de la gratitud, otra poderosa herramienta para sobrellevar los sentimientos negativos es compartir. Al igual que la gratitud, “compartir” también tiene una connotación de sermón de escuela dominical en la mente moderna, pero esto pasa por alto completamente los efectos positivos para el individuo. Compartir genuinamente—lo que significa, por un espacio de tiempo, poner de lado nuestras propias necesidades y reacciones para ayudar o escuchar o estar allí para otra persona—es una de las cosas más curativas que podemos hacer.

Aunque suene cursi, “dar” es realmente “recibir”. Incluso la investigación está comenzando a demostrar que el comportamiento altruista tiene beneficios emocionales y físicos significativos. Las personas que regularmente hacen trabajo de voluntariado le dirán que simplemente se sienten bien, y no es sólo un “subidón” intelectual o autocomplaciente porque sienten que son buenas personas cuando echan una mano. Ayudar a los demás produce una excitación “en el cuerpo” y el corazón, una verdadera sensación física de sentirse bien. Hacer trabajo altruista, sólo echar una mano de manera genuina a otro ser humano, o incluso tratar de mantener un estado de ánimo más compasivo puede ser muy positivo y a veces estimulante.

Compartir es particularmente sanador y personalmente beneficioso durante las fiestas. En primer lugar, nos saca de nosotros mismos. Cuando “compartimos”, dejamos atrás nuestras percepciones internas de angustia y vacío personal y nos centramos en otra persona, que por lo general nos llena, al menos temporalmente. Compartir también nos conecta con los sentimientos comunes, no importa lo solos que estemos o podemos sentirnos. Los sentimientos de unidad y conexión con los demás, incluyendo a aquellos que no conocemos, pueden proporcionar inmenso consuelo y un sentido de pertenencia, incluso si estamos físicamente solos.

Según el ideal de “espíritu navideño”, existen en realidad más oportunidades de echar una mano durante este tiempo, y otros pueden también estar más receptivos y abiertos. También se puede ser creativo sobre esto. Compartir no sólo significa hacer trabajo altruista estructurado, también cuenta hacer una llamada de teléfono a un vecino o amigo desprevenido, pasar tiempo con un niño en problemas, acercarse por medio de un correo electrónico, o escuchar a una tía que tiene Alzheimer y que la mayoría de gente en general ignora.

Compartir con los que están verdaderamente necesitados puede ser particularmente gratificante y nos obliga a ir más allá de nosotros mismos. Pasar un verdadero “tiempo de diversión” con los niños produce sentimientos positivos especiales. Los niños claramente hacen que las fiestas sean mejores. Ellos tienen naturalmente un sentido de asombro, un idealismo ingenuo, y una necesidad de amar sin cohibiciones. Ellos nos llevan a un lugar de inocencia donde cosas como la esperanza y la buena voluntad hacia los hombres no solo son posibles sino absolutamente naturales.

Es importante recordar que compartir también puede ser “en espíritu” o de lejos. Podemos compartir asistiendo o viendo por televisión servicios y programas sobre las fiestas que proyectan un aura de trascendencia y significado. Existe la posibilidad de conexión humana calmante y trascendente cuando nos permitimos participar como miembros de la “familia humana”.

De hecho, la estrategia final para sobrellevar las fiestas es fomentar un sentido de conexión espiritual y se relaciona con la idea de que encontramos consuelo al participar en algo más grande que nosotros mismos. Existen muchas definiciones de espiritualidad hoy en día, pero una especie de entendimiento genérico es que la espiritualidad es cómo un individuo encuentra una conexión profundamente emocional, única y que alimenta, con algo más grande que uno mismo. Las avenidas típicas de conexión espiritual se pueden encontrar a través de relaciones significativas con otras personas, un sentido de tradición, arte y naturaleza, así como la práctica espiritual más formal.

Debido al proceso de reevaluación/reafirmación por el que todos pasamos, las fiestas son el momento “espiritual” del año para todo el mundo, sin importar lo que signifique para nosotros personalmente. En la medida que tengamos una comprensión espiritual única y personal, esta es una de las herramientas más útiles que tenemos para sobrellevar las fiestas. Esto es cierto en todo momento del año, pero especialmente mientras navegamos las difíciles emociones de las fiestas. Si podemos replantear y reorientar nuestras emociones en términos de un sentido de conexión espiritual y significado, lo que sea que eso involucre personalmente, es más probable que podamos permanecer positivos y animados, en lugar de tristes, durante la temporada de fiestas.

 

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Judy Marshall
Acerca de Judy Marshall, Ph.D.
California | Estados Unidos

La Dra. Judy Marshall se doctoró en psicología clínica por la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. En sus más de treinta años de práctica clínica en Nueva York y Los Ángeles ha trabajado con muchos grupos diferentes, desde niños hasta frágiles ancianos, mostrando un interés particular en temas como la autoestima, la depresión, la sensibilidad y la creatividad.

En un plano más general, trata de ayudar a todos a superar la brecha entre la comprensión espiritual y la psicológica. Además de ser una artista visual, Judy ha tenido un interés de por vida en la filosofía y en la necesidad de explorar lo que es misterioso e intuitivo y que guía nuestras vidas. Para más información, leer la página Acerca de.

Teresa Galarza
Acerca de Teresa Galarza, Ph.D.
Valencia | Spain

Teresa Galarza nació en España a finales de la década de los setenta. Estudió Filología y tiene un Doctorado por la Universitat de València, Spain. Trabaja como traductora además de como profesora e investigadora. Empezó su actividad como traductora cuando era universitaria, del ingles al español y al catalán, sus lenguas nativas. Recientemente ha emprendido un nuevo negocio, West Indies Publishing Company, siendo su primer libro la traducción de la novela perdida de Walt Whitman Life an Adventures of Jack Engle. La web de Teresa es: courtesytranslations.es, se puede acceder a sus artículos de investigación desde su perfil de LinkedIn, y sus artículos de divulgación están disponibles en Jot Down.

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